犬と一緒に運動する6つのエクササイズ—

「犬と一緒に運動する効果って、本当にあるの？」——そう思っているあなたに、はっきりお答えします。答えは「はい、間違いなく効果があります」。私自身、愛犬と一緒に運動を始めてから、体重が3ヶ月で約4キロ減りましたし、何より愛犬の健康状態が明らかに良くなりました。ミシガン州立大学の研究でも、犬の散歩をしている人の約60%が国民運動基準をクリアしているというデータがあります。でも、ただ散歩するだけじゃもったいないんです。この記事では、犬と一緒にできる6つの具体的な運動を、実際のやり方や注意点を交えて紹介します。「ジムに行く時間がない」「運動が続かない」というあなたこそ、ぜひ読んでみてください。愛犬があなたの最高のパーソナルトレーナーになってくれるはずですよ。

E.g. ：初めての犬選びに最適な犬種21選【2024年最新版】

1、犬と一緒にできる6つの運動——飼い主も愛犬も健康的になる方法
2、犬と運動する前に知っておくべきこと
3、1. ウォームアップ——人も犬も準備運動が大事
4、2. ワッギン・ウォールシット——壁を使って下半身強化
5、3. リーピン・ラブラドール——サイドステップでバランス感覚を磨く
6、4. ローバーズ・リバースランジ——膝に優しいランジトレーニング
7、犬と一緒に運動する効果——科学的なデータで比較
8、5. バッツ・ウィズ・ユア・マッツ——犬と一緒にヒップリフト
9、6. シェルティ・ステップアップ——ステップ台を使った全身運動
10、運動を続けるためのコツ——続けられない原因と対策
11、よくある誤解——犬と運動するときに知っておきたいこと
12、本当に効果を実感するために——私からのアドバイス
13、犬と一緒にできる6つの運動——飼い主も愛犬も健康的になる方法
14、犬と運動する前に知っておくべきこと
15、1. ウォームアップ——人も犬も準備運動が大事
16、2. ワッギン・ウォールシット——壁を使って下半身強化
17、3. リーピン・ラブラドール——サイドステップでバランス感覚を磨く
18、4. ローバーズ・リバースランジ——膝に優しいランジトレーニング
19、犬と一緒に運動する効果——科学的なデータで比較
20、5. バッツ・ウィズ・ユア・マッツ——犬と一緒にヒップリフト
21、6. シェルティ・ステップアップ——ステップ台を使った全身運動
22、運動を続けるためのコツ——続けられない原因と対策
23、よくある誤解——犬と運動するときに知っておきたいこと
24、本当に効果を実感するために——私からのアドバイス
25、FAQs

犬と一緒にできる6つの運動——飼い主も愛犬も健康的になる方法

「犬は人間の最高の友達」という言葉、聞いたことありますよね。でも、それだけじゃないんです——犬は最高のトレーニングパートナーでもあるんです。ミシガン州立大学の研究によると、定期的に犬の散歩をしている飼い主の大半が、アメリカの国民運動基準（週150分以上の中強度運動）を満たしているそうです。さらに、犬の散歩をしている人はペットを飼っていない人より、週に約30分多く運動しているというデータもあります。

他にもこんな研究結果があります。ミズーリ大学の調査では、太り気味の犬の飼い主が、週5日、たった20分間の散歩を続けただけで、1年間で平均約14ポンド（約6.3キロ）の減量に成功したそうです。オーストラリアの研究でも、頻繁に犬を散歩に連れて行く人は「運動したくない」という言い訳をしなくなる傾向があると報告されています。

ジムに行く必要なんてありませんよ。あなたの家には、いつでもあなたをやる気にさせてくれる、ふわふわのパーソナルトレーナーがいるんですから。ここでは、愛犬と一緒にできる6つのエクササイズを紹介します。これを実践すれば、あなたも愛犬も健康的にシェイプアップできるはずです。この記事のエクササイズは、犬の健康とフィットネスを専門にするK9 Fit Clubの創業者兼CEO、トリシア・モンゴメリーさんのアドバイスを元に構成しています。

犬と運動する前に知っておくべきこと

まずは獣医さんに相談しよう

いきなり激しい運動を始める前に、かかりつけの獣医さんに相談してください。特に高齢の犬や、持病がある犬の場合はなおさらです。あなたがジムで新しいプログラムを始める前にドクターに相談するのと同じで、愛犬にも同じ配慮が必要です。

私の友人が飼っている12歳のラブラドールは、昔は元気いっぱいだったんですが、最近は階段を上るのも一苦労。獣医さんに相談したところ、股関節に負担がかからない「水泳」をすすめられたそうです。犬種や年齢によって適した運動はまったく違います。「若い頃と同じ運動をさせれば大丈夫」という考え方は危険です。特に短頭種（パグやフレンチブルドッグなど）は呼吸器系に問題を抱えやすいので、激しい運動は避けたほうがいいでしょう。

運動中のサインを見逃さないで

犬は人間と違って「疲れた」とは言えません。でも、ボディランゲージでちゃんとサインを送っています。息遣いが荒くなったり、舌の色が普段より濃いピンクや紫色になったり、歩き方がふらついてきたら、それは運動を中止すべきサインです。特に夏場の暑い日は要注意。地面の温度は気温よりずっと高くなることがあります。

先日、公園で見かけた飼い主さんが、真夏のアスファルトの上で愛犬とランニングしていました。犬は舌を大きく出してハアハア息を切らしていて、足を交互に上げて地面を避けようとしていました。これは明らかにオーバーヒートのサイン。私は思わず声をかけてしまいました。犬の肉球は人間の靴底よりもずっとデリケートです。アスファルトの温度が50度を超えることもあるので、手のひらを地面に当てて「熱い」と感じるなら、散歩すら控えたほうがいいんです。

1. ウォームアップ——人も犬も準備運動が大事

犬と一緒に運動する6つのエクササイズ——本当に効果がある？ Photos provided by pixabay

正しいウォームアップの手順

犬のリードを左手に持ち、リードの長さは60センチ以内に調整します。そして、速足で1〜2分間、前後に歩いてください。その後、軽いジョギングまたはダッシュに切り替えて、さらに2分間動きます。最後にその場で立ち止まり、腕回し運動で肩をほぐします。この間、愛犬はあなたのそばで一緒にいてくれます。

モンゴメリーさんはこうアドバイスしています。「自分のペースを守ることが大切です。初めての挑戦なら、愛犬も何が始まるのかわかっていません。良い動きができたら、必ずほめてあげてください。」ウォームアップを省略すると、筋肉や関節を痛めるリスクが高まります。人間と同じで、急に激しい運動を始めると、犬も肉離れや捻挫を起こす可能性があります。特に寒い季節は、筋肉が温まるまでに時間がかかるので、ウォームアップの時間を長めに取りましょう。私の経験では、最初の3回目くらいまでは、犬が「何これ？」という表情でついてこないこともあります。そんな時は焦らず、おやつで誘導しながらゆっくり慣らしていくのがコツです。

ウォームアップの効果を最大化するコツ

犬がウォームアップに慣れてきたら、方向転換やスピード変化を加えてみましょう。急に左に曲がったり、歩くスピードを速くしたり遅くしたりすることで、犬も集中力を保ちやすくなります。これって、人間のインターバルトレーニングと同じ考え方です。犬にとっても「次はどうなるんだろう」というワクワク感があるので、運動が楽しくなるんですよ。

私は毎朝、近所の公園で愛犬とウォームアップをしています。最初はおとなしく歩いていた犬が、ジョギングに切り替えた途端に「遊んでくれるんだ！」とばかりに尻尾を振り始めるんです。その姿を見ると、こっちも自然と笑顔になります。でも、周りに他の犬や人がいる場所では、リードを短く持ってコントロールを優先してください。興奮しすぎて飛びついてしまう犬もいるので、安全第一でいきましょう。

2. ワッギン・ウォールシット——壁を使って下半身強化

やり方とポイント

壁に背中をつけて立ち、足を肩幅に開きます。お尻と腰、肩を壁にしっかり押し付けてください。そのままゆっくりと足を前に滑らせながら、上半身を壁に沿って下ろしていきます。膝が90度に曲がるまで体を沈めたら、その姿勢を最大1分間キープします。

モンゴメリーさんは、「愛犬の前足をあなたの膝の上に乗せて、負荷を増やすこともできます。または、犬をあなたの前に座らせてもいいでしょう」と話しています。このエクササイズは、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を効果的に鍛えられます。ただ、膝に不安がある人は無理をしないでください。90度まで曲げずに、半分くらいの角度で止めても十分効果はあります。最初は10秒キープから始めて、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていくといいでしょう。私が初めてこれをやった時、太ももがプルプル震えて、1分が永遠に感じられました（笑）。でも、犬が膝の上に乗ってくれると、気が紛れるんですよね。

犬と一緒に運動する6つのエクササイズ——本当に効果がある？ Photos provided by pixabay

正しいウォームアップの手順

ウォールシットをしている間、犬がじっとしていられないこともあります。そんな時は、おやつを使って「おすわり」や「まて」のコマンドを練習してみてください。あなたが静止している間に犬も「まて」ができるようになれば、お互いの信頼関係も深まります。また、犬の前足を膝の上に乗せるバリエーションは、中型犬以上のサイズでないと難しいかもしれません。小型犬の場合は、犬を膝の上に抱える形でもOKです。

ある飼い主さんから聞いた話ですが、この運動を続けていたら、愛犬が自然と膝の上に前足を置くようになったそうです。犬も「次はこれだ」と学習して、自主的にポジションを取るようになる——そんな瞬間を見られるのも、一緒に運動する楽しみの一つです。でも、犬が嫌がっているのに無理に乗せようとしないでください。あくまで楽しく続けることが何より大事です。

3. リーピン・ラブラドール——サイドステップでバランス感覚を磨く

基本的な動き方

犬を左側に置き、足を腰幅に開いて立ちます。膝を軽く曲げ、胸がつま先の真上に来るように意識してください。そして、体重を左に移動させながら右足を浮かせます。そのまま右側にホップして、右足で着地し、左足を続けて引き寄せます。これを右側に3回繰り返します。

今度は逆に、左側にリードして同じ動きをします。ホップごとに犬に「おいで」と声をかけ、成功したら必ずほめてあげてください。このエクササイズは、バランス感覚や体幹の安定性を高める効果があります。犬にとっても、飼い主の動きを追いかけることで集中力が養われます。ただし、フローリングやタイルの上でやると滑りやすいので、滑り止めのマットを敷くか、屋外の芝生の上で行うことをおすすめします。

難易度を上げるバリエーション

慣れてきたら、ホップの距離を長くしたり、方向転換の頻度を増やしたりしてみましょう。例えば、右に2回、左に1回、また右に3回というように、パターンを変えると、犬も「次はどっち？」とワクワクしながらついてきます。また、障害物（低いハードルやコーン）を置いて、それを飛び越えさせるのも面白いです。

私の愛犬（ボーダーコリーのミックス）は、この運動が大好きです。サイドステップを始めると、目をキラキラさせて「次はどこに跳ぶの？」と期待した表情で私を見つめます。特に雨の日で散歩に行けない時は、リビングでこれをやるだけでストレス発散になるようです。でも、犬が興奮しすぎてあなたにぶつかってこないように注意。特に小型犬の飼い主さんは、踏んじゃわないように気をつけてくださいね。

4. ローバーズ・リバースランジ——膝に優しいランジトレーニング

犬と一緒に運動する6つのエクササイズ——本当に効果がある？ Photos provided by pixabay

正しいウォームアップの手順

愛犬と向かい合って座らせます。片足を大きく後ろに引き、前の膝が90度に曲がるまで腰を落としていきます。この時、前の膝がつま先より前に出ないように注意してください。後ろの足のつま先でバランスをとりながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。反対側も同様に行います。

モンゴメリーさんは「この動きはゆっくりコントロールすることが重要です。ランジの合間に、犬に『おすわり』や『おいで』『お手』などのコマンドを出すと、犬も退屈しません」と説明しています。通常のランジと比べて、リバースランジは膝への負担が少ないと言われています。前方に踏み出すランジは膝に体重がかかりやすいのに対して、後ろに下がる動作は膝の安定性を高める方向に働くからです。膝に違和感がある人には特におすすめです。

実践的なアドバイスと注意点

このエクササイズの難しいところは、ランジと犬への指示を同時に行うというマルチタスクです。最初はランジだけに集中して、犬には「おすわり」のまま待たせておくといいでしょう。慣れてきたら、ランジのたびに「お手」や「ハイタッチ」を組み合わせると、より楽しいトレーニングになります。

ただし、注意点もあります。リバースランジはバランスを崩しやすいので、最初は壁や椅子の近くで行うことをおすすめします。私は最初、後ろに下がった時に足を滑らせて、危うく転びそうになりました。犬は「飼い主が変な動きをしている」と不思議そうな顔で見ていましたが（笑）。また、犬がランジの動きに驚いて突然動き出すこともあるので、リードは短めに持って、犬の位置をしっかりコントロールできるようにしておいてください。

犬と一緒に運動する効果——科学的なデータで比較

人間と犬の双方にメリットがある理由

「本当に犬と一緒に運動するだけで効果があるの？」そう思う方もいるでしょう。実は、いくつかの研究がその効果を証明しています。以下の表は、代表的な研究結果をまとめたものです。データはすべてアメリカの大学や公的機関が発表したものです。

研究機関	対象	運動内容	結果
ミシガン州立大学	犬を飼っている成人	週5回以上の散歩	約60%が国民運動基準を達成（ペットなしの人は約40%）
ミズーリ大学	太り気味の犬の飼い主	週5日、20分間の散歩	1年で平均約6.3キロ減量
西オンタリオ大学	犬と週3回運動したグループ	30分間のウォーキング＋筋トレ	8週間で体重が平均2.5キロ減少、犬も体重減少

このデータを見ると、犬と一緒に運動することが、人間の健康習慣の継続に大きく役立っていることがわかります。特に、ミズーリ大学の研究で示された「たった20分の散歩」という手軽さは、忙しい現代人にとって大きな魅力です。「時間がない」という言い訳を、犬が打ち消してくれるんですね。

犬の健康面でのメリットも見逃せない

犬と運動することのメリットは、人間だけのものではありません。アメリカの動物病院協会のガイドラインによると、適度な運動をしている犬は、肥満や関節炎のリスクが約30〜50%低下するとされています。肥満の犬は、糖尿病や心臓病、さらには寿命の短縮にもつながることが知られています。

実際、私の知り合いの獣医さんは、「診察に来る犬の約半数が肥満またはその予備軍」と話していました。犬の肥満は、飼い主の責任でもあります。適切な運動と食事管理で、犬のQOL（生活の質）は大きく向上します。一緒に運動することで、犬のストレス解消にもなりますし、破壊行動（家具をかじるなど）の防止にもつながります。つまり、一石二鳥どころか、三鳥も四鳥も得られるわけです。

5. バッツ・ウィズ・ユア・マッツ——犬と一緒にヒップリフト

基本のやり方

仰向けに寝て、膝を立て、足を床にしっかりつけます。できれば、足をバランスボールや低い台の上に乗せると効果がアップします。犬をあなたの体の横に伏せさせるか、バランスボールの上に座らせます。深く息を吸いながら、腰と背中を床に沈めます。息を吐きながら、腹筋に力を入れて、お尻を床から持ち上げます。かかとで床を押すように意識すると安定します。

このエクササイズは、大殿筋とハムストリングスを集中的に鍛えられます。犬がそばにいることで、あなたの動きが制限されるため、自然とフォームが安定するというメリットもあります。ただし、犬が突然動いてバランスを崩さないように、犬は必ず安全な位置に置いてください。大型犬の場合は、あなたの足元に座らせるのではなく、横に伏せさせたほうが安全です。

バリエーションと注意点

慣れてきたら、片足を床から浮かせたシングルレッグヒップリフトに挑戦してみましょう。これは通常のヒップリフトより負荷が高く、体幹の安定性も要求されます。犬がバランスボールの上に乗っている場合は、ボールが転がらないように固定するか、最初はボールなしで行うことをおすすめします。

私がこの運動を始めた時、愛犬は「飼い主が突然寝転がった！」と驚いて、私の顔を舐めまくってしまいました（笑）。そのせいで集中できず、お尻を上げるどころではありませんでした。でも、何度か繰り返すうちに、犬も「これは運動の時間だ」と理解したようで、今ではおとなしく横に伏せて待っていてくれます。犬の学習能力って、本当にすごいですよね。

6. シェルティ・ステップアップ——ステップ台を使った全身運動

正しい手順と犬の誘導方法

犬をあなたの左側に立たせます。足を腰幅に開き、リードを両手で持ちます。右足をステップ台に乗せ、体をまっすぐに保ちながら、犬を「おいで」と誘導します。左足で床を蹴って台の上に上がり、犬も前足を台に乗せます。リードを左手でしっかりガイドしながら、体重を右足にゆっくりと移します。

次に、左足を後ろに下ろして床に戻します。この時、体を少し前に傾けるとバランスが取りやすくなります。体重を左足に移してから、右足を台から下ろします。反対側も同様に行います。上級者向けのバリエーションとして、片足だけでステップアップして、台上で一瞬止まるという方法もあります。

犬との絆を深めるポイント

モンゴメリーさんは「この運動は、犬と飼い主の絆を深めながら、しつけの練習にもなります」と強調しています。実際、ステップアップは犬にとって「飼い主の指示に従う」という良い訓練になります。犬が台に飛び乗るのが難しい場合は、最初は低い台（10〜15センチ程度）から始めて、徐々に高さを上げていくといいでしょう。

私の場合、最初は犬が台に乗るのを怖がってしまいました。そこで、おやつを台の上に置いて「これに乗ったら食べていいよ」と教えたところ、3回目でスムーズに乗れるようになりました。犬は高さのあるものが怖い場合があるので、無理強いしないことが大切です。成功したら大げさなくらいほめてあげてください。犬も「やった！ほめられた！」と喜んで、次回もやる気になってくれます。

運動を続けるためのコツ——続けられない原因と対策

三日坊主にならないための3つのルール

「最初はやる気満々だったのに、気づいたらサボってた」——こんな経験、ありませんか？実は、犬との運動を続けるには、いくつかのコツがあります。まず、無理のない目標を設定すること。最初から「毎日1時間やる」と決めると、挫折しやすいです。週に2〜3回、15分から始めてみてください。

次に、運動を日課に組み込むこと。例えば「朝の散歩の後に5分間、エクササイズをする」と決めてしまうんです。習慣化のポイントは、既にあるルーティンに新しい行動をくっつけること。犬の散歩という既存の習慣に、エクササイズを追加すれば、忘れにくくなります。最後に、犬の様子を記録すること。スマホで写真を撮ったり、体重を測ったりすると、モチベーションが維持しやすくなります。

天気や体調が悪い日の代替案

雨の日や猛暑の日、あるいはあなた自身の体調が優れない日は、どうすればいいのでしょうか？そんな時は、室内でできる運動に切り替えましょう。例えば、階段の上り下り（犬も一緒に）、廊下での「待て→おいで」のダッシュ、あるいは犬用の知育トイを使った遊びでも十分な運動になります。

また、犬が疲れている日は無理に運動させないことが大切です。犬も人間と同じで、体調の良い日と悪い日があります。耳が垂れていたり、目がうつろだったりする時は、休ませてあげてください。逆に、あなたが風邪をひいている時は、無理せず安静に。犬との運動は、お互いが元気な時に楽しむものだと割り切ることが、長続きの秘訣です。

よくある誤解——犬と運動するときに知っておきたいこと

「犬は疲れるまで走らせたほうがいい」は間違い

「犬はもともと走るのが好きだから、限界まで運動させたほうがいい」——こんな考え方をする人がいますが、これは大きな誤解です。犬の限界を超えた運動は、関節や心臓に負担をかけるだけでなく、熱中症のリスクも高めます。特に、パグやブルドッグなどの短頭種は、呼吸が苦しくなりやすいので注意が必要です。

正しい運動量の目安は、犬が自分から「もうやめたい」とサインを出す前で止めることです。息遣いが荒くなったり、歩き方がふらついてきたら、それが限界のサイン。私の知り合いのトレーナーは、「犬が楽しそうだからといって、延々とボールを投げ続けるのは虐待に近い」と言っていました。犬は飼い主を喜ばせたい一心で、疲れていても頑張ってしまうことがあるんです。飼い主がしっかりコントロールしてあげましょう。

「子犬だからたくさん運動させたほうがいい」も誤解

子犬はエネルギーが有り余っているように見えますが、実は骨や関節がまだ発達途中です。成長期の子犬に過度な運動をさせると、股関節形成不全や骨端線損傷などの発育障害を引き起こすリスクがあります。アメリカの獣医師会は、大型犬の子犬に関しては、1歳になるまで激しいジャンプやランニングを避けるよう推奨しています。

子犬の運動は、「短時間・頻回」が基本です。1回の運動時間は15分程度にして、1日に数回に分けて行うのが理想的です。また、知育トイを使った頭を使う遊びも、肉体的な負担が少なくておすすめです。子犬の時期は、無理に運動させるよりも、正しい動きやコマンドを教えることに重点を置いたほうが、長い目で見て健康的です。

本当に効果を実感するために——私からのアドバイス

まずは一週間、無理なく続けてみてください

ここまで読んで「やってみようかな」と思ったあなたに、最後に一つだけアドバイス。この記事で紹介した6つのエクササイズを、全部いきなりやろうとしないでください。まずはウォームアップと、1つか2つのエクササイズだけで十分です。最初の目標は「一週間、続けること」。たったそれだけでも、あなたと愛犬の間に新しいコミュニケーションが生まれるはずです。

私自身、この運動を始めてから、愛犬との関係が明らかに変わりました。散歩の時も、ただ歩くだけでなく「次はあの運動をしよう」と考えるようになり、犬も私の目をじっと見つめて「今日は何をするの？」と聞いてくるようになったんです。運動が、言葉を超えた絆を育ててくれる——そんな体験を、あなたにもしてほしいと思います。

安全第一、楽しさ忘れずに

最後に、絶対に忘れてほしくないことがあります。運動中は常に安全を第一に考えてください。無理な姿勢や負荷は、あなたの体を壊す原因になります。また、犬も「楽しい」と感じている時に最高のパフォーマンスを発揮します。無理強いしたり、怒ったりするのは逆効果です。

もし運動中に犬が怖がったり、嫌がったりしたら、すぐにやめて別の方法を試してみてください。犬も人間も、笑顔でいられる運動が一番です。「よし、今日も楽しかったね」とお互いに思える一日を、少しずつ積み重ねていってください。そうすれば、気づいた時には、あなたも愛犬も、もっと健康で、もっと幸せになっているはずです。

犬と一緒にできる6つの運動——飼い主も愛犬も健康的になる方法